斷捨離一：小事大滿足

年初一去人家家裡吃盤菜，出門時鞋子有些異樣，還沒踏進人家家門鞋子已經碎片化，那是新西蘭品牌健康鞋，一點都不便宜，因為舒服，買下很多，但是至今也有些日子了。回家把其餘幾對都扔掉了，空間多了不少，不過馬拉松開倉時因為太便宜又囤了幾對運動鞋。

前天驚覺餐椅發霉，應該是大叔把下雨淋濕了的衣服往椅子一擱放著幾天不理的緣故，昨天乘機給整套椅子來個十多年來第一次的保養，用稀釋的醋抹一下發霉的部份，換清水抹一遍，吹乾，用清潔和保養皮革的乳液揩抹，出現皺紋的部份塗上馬油，等皮革吸收了油脂再拿棉布抹一遍。

這椅子的來緣還有點曲折 ，有一次搬家時，在九龍灣挑了一張飯桌，店家沒有要求訂金，但是性格神奇的大叔主動付了訂金，跟著去了鴨脷洲看別的傢俬，發現更喜歡的飯桌，於是飛的去九龍灣想把訂了的飯桌退回，店家不肯退款，只好另選了一套椅子抵上飯桌的貨款，再飛的去鴨脷洲把那張喜歡的飯桌買下。於是，我們的飯廳便有並不相襯的桌椅。椅子不配襯，但是品質很好，是櫻桃木和真皮製造的意大利出品，今天要買的話價格我不敢想像。這十幾年間只是偶然拿濕布抹一下，想起來真無知，皮是不應該用水抹的。

經過多次搬家，清屋清出一大堆窗簾的掛鈎，要用的時候總找不到適合的，早應該清理一下，因為都不是用很好的物料做，一直都不想去碰。昨天一不離二，鼓起幹勁跟這堆舊物來個了斷。常常想找但找不到的單鈎清出來一大堆，四腳鈎更有幾百枚，裡面有三款，每款留下幾十枚已足夠。但是如何篩選呢？起初目測外貌，留下好看的，不美的用手摸，平滑的留下，終於把不需要的揀出扔掉，小事都有大滿足。

舉鐵樂：徵召瑜珈球

下了不知道幾天的雨，終於放晴了，把積壓多時的冷天被子和衣服清洗，讓椅子的美貌重見天日。

大叔弄了兩個瑜珈球回來，立刻做 Daniel 的 Upper Body Dumbbell Workout - Weight Training with Dumbbells，第一次做 wrist flexion和wrist extension。如果之前知道這種練習，搬家時就不會有手腕勞損了。

Wrist Flexion

Wrist Extension

瑜珈球這玩意以前有兩個，後來扔掉了，現在的手揼比以前的好用，不用時放了氣擱在一邊也不費事。在沒有正式的 bench 以前，以瑜珈球代替好像也不是不可以。有了這玩意，還可以做Daniel 的平衡訓練和頸部運動，不錯不錯。


圖片來源： www.safra.sg

舉鐵樂：下身、腰腹

在鐵房的日子見很多男子狂操胸肌和手臂，好像不見這些人鍛練下肢，練下肢的器械一般都不用等候，似乎沒有人喜歡大PP和大根。這階段我選擇平均發展，膝頭痛、 坐骨痛不會比網球肘好過。

下肢肌肉的鍛鍊如下：

臀 (glute)

Dumbbell Swing

Weighted Hip Thrust

四頭肌 (quadriceps)

Squat

Seated Leg Extension

大腿後肌／膕繩肌 (hamstrings)

Lying Leg Curl

Romanian Deadlift

小腿肌／腓腸肌 (calf / gastrocnemius)

Calf Raise

Jump Box

脛前肌 (shin / tibialis arterior)

Reverse Calf Raise

腰腹肌肉有腹肌 (abdominals)

Spider Man Plank Crunch

Mountain Climber

Medicine Ball V Up

腹斜肌 (oblique / side abs)

Russian Twist

Wood Chop

下背 (lower back)

Bird Dog

Superman

Alternating
Superman

圖片來源：jenreviews.com, spotebi, gymvisuals, buffdudes, lazarangelov academy

舉鐵樂：上身

為了要知道 Daniel/Kelli 所說要操那一條肌肉，去把每組肌肉的名稱找出來。一副用了幾十年的軀殼，要保養的話得先去認識一下。

首先，為甚麼要舉鐵呢?

退休前，感到拿滑鼠的手已經廢了九成，手指關節好像快要使喚不了，電視說到肌腱鈣化時都會想是在說我嗎？以前得過網球肘 ，痛得睡覺時想哭；去年搬家手腕勞損，落得推門簽名都做不到；就是基本的站立和坐，知道自己是寒背的；還嫌不夠的話，惡名昭著的五十肩，不要找上我。這些相信這是小城上班族的風土症，凡此種種，我想通過舉鐵去改善或者預防。

別人為韓國男星的腹肌噴血的時候，我覺得不是很健康，胸肌也是認為不是一般人需要有的，我覺得歐巴的三角肌(deltoid / shoulder)可以撐起穿著的裇衫或者T裇的話已經好性感。

練習三角肌的動作原來不難，不用在鐵房鬼吼，做平舉和肩推就可以。

Front Raise

 

Lateral Raise

Shoulder Press

比起腰腹，手臂是比較容易鍛鍊的，三頭肌 (triceps) 可做過頭伸展 (overhead extension)，仰臥三頭肌屈伸 (skull crusher) 和稱體 (tricep dip)。

Tricep Extension

Skull Crusher

Tricep Dip

鍛鍊二頭肌 (biceps) 可做引體向上和彎舉 (curls)，小城的女教練認為二頭不美，我覺得不練不平衡。

Hammer Curl

鍛鍊胸肌 (pectoralis / chest) 都不困難，可做臥推 (bench press)，臥飛 (bench fly) 和上斜掌上壓(incline push up)。

Bench Press

Fly

Incline Push Up

上背 (trapezius / upper back) 的鍛鍊有聳肩 (shrug) 和俯身側舉 (bent over lateral raise)。

Shrug

Bent Over Lateral Raise

我覺得鍛鍊背闊肌 (middle back) 和菱形肌 (rhomboid) 對站立姿勢幫助很大，鍛鍊有俯身划船 (bent over row) 和上斜划船 (incline row)。

Bent Over Row

Incline Row

旋轉肌是圍繞肩關節一組肌肉，包含四條肌肉 (其中一條是棘下肌 (infraspinatus))，需要小心的是過度操練胸肌和二頭肌時容易弄傷旋轉肌，舉重動作要正確，重量不要過重。旋轉肌鍛鍊有繞臂 (arm circle)。

Arm Circle

需要保護的還有頸部，維持適當的視線可以防止過度抬頭，可以參考萊美的教育視頻。

LES MILLS EDUCATION | The most important ways to prevent neck pain while you work out

圖片／視頻來源：jenreviews.com, finetixfitness.com, spotebi, gymvisual, les mills