舉鐵樂：上身

為了要知道 Daniel/Kelli 所說要操那一條肌肉，去把每組肌肉的名稱找出來。一副用了幾十年的軀殼，要保養的話得先去認識一下。

首先，為甚麼要舉鐵呢?

退休前，感到拿滑鼠的手已經廢了九成，手指關節好像快要使喚不了，電視說到肌腱鈣化時都會想是在說我嗎？以前得過網球肘 ，痛得睡覺時想哭；去年搬家手腕勞損，落得推門簽名都做不到；就是基本的站立和坐，知道自己是寒背的；還嫌不夠的話，惡名昭著的五十肩，不要找上我。這些相信這是小城上班族的風土症，凡此種種，我想通過舉鐵去改善或者預防。

別人為韓國男星的腹肌噴血的時候，我覺得不是很健康，胸肌也是認為不是一般人需要有的，我覺得歐巴的三角肌(deltoid / shoulder)可以撐起穿著的裇衫或者T裇的話已經好性感。

練習三角肌的動作原來不難，不用在鐵房鬼吼，做平舉和肩推就可以。

Front Raise

 

Lateral Raise

Shoulder Press

比起腰腹，手臂是比較容易鍛鍊的，三頭肌 (triceps) 可做過頭伸展 (overhead extension)，仰臥三頭肌屈伸 (skull crusher) 和稱體 (tricep dip)。

Tricep Extension

Skull Crusher

Tricep Dip

鍛鍊二頭肌 (biceps) 可做引體向上和彎舉 (curls)，小城的女教練認為二頭不美，我覺得不練不平衡。

Hammer Curl

鍛鍊胸肌 (pectoralis / chest) 都不困難，可做臥推 (bench press)，臥飛 (bench fly) 和上斜掌上壓(incline push up)。

Bench Press

Fly

Incline Push Up

上背 (trapezius / upper back) 的鍛鍊有聳肩 (shrug) 和俯身側舉 (bent over lateral raise)。

Shrug

Bent Over Lateral Raise

我覺得鍛鍊背闊肌 (middle back) 和菱形肌 (rhomboid) 對站立姿勢幫助很大，鍛鍊有俯身划船 (bent over row) 和上斜划船 (incline row)。

Bent Over Row

Incline Row

旋轉肌是圍繞肩關節一組肌肉，包含四條肌肉 (其中一條是棘下肌 (infraspinatus))，需要小心的是過度操練胸肌和二頭肌時容易弄傷旋轉肌，舉重動作要正確，重量不要過重。旋轉肌鍛鍊有繞臂 (arm circle)。

Arm Circle

需要保護的還有頸部，維持適當的視線可以防止過度抬頭，可以參考萊美的教育視頻。

LES MILLS EDUCATION | The most important ways to prevent neck pain while you work out

圖片／視頻來源：jenreviews.com, finetixfitness.com, spotebi, gymvisual, les mills